ABROSZRAVALÓ - mert főzni jó

Írta: Faar Ida

A magnézium szervezetünk második legfontosabb kationja, amely mintegy 600 féle biokémiai reakcióban vesz részt – kulcsfontosságú ásványi anyagként nélkülözhetetlen szervezetünk egészséges működéséhez.

Magnézium kell a

• megfelelő izom-, és idegműködéshez
• a normál szívritmus fenntartásához
• a csontrendszer egészségének fennmaradásához
• a vérnyomás, és a vércukorszint szabályozásához
• a fehérjeszintézishez
• az energiatermelő folyamatokhoz

A magnézium-hiány tünetei

A magnézium élettani hatásaiból adódik, hogy hiánya változatos tüneteket okozhat:

• izomgyengeség
• izomgörcsök
• remegés
• depresszió
• szorongás
• fejfájás
• alacsony stressztűrő képesség
• alvási zavarok
• szívritmuszavarok
• vérnyomás-emelkedés
• koszorúérgörcs
• étvágytalanság
• émelygés, hányás

A magnézium-hiány kialakulásának rizikófaktorai

Mivel bizonyos esetekben a magnézium-hiány kialakulásának esélye megnő, gondoskodni kell a megfelelő magnézium bevitelről. Ebbe a kategóriába tartoznak például:

• az intenzív fizikai munkát végzők, és a sportolók
• a túlzott emocionális stressznek kitett egyének
• a terhes nők, szoptató anyák
• a szélsőséges diétát folytatók, vagy az egyoldalúan táplálkozók
• az alkoholisták
• bizonyos gyógyszereket szedők (pl.:vízhajtó)
• bizonyos alapbetegségektől szenvedők (pl.:szívbetegségek, cukorbetegség, felszívódási zavarok

Magnézium és a stressz

A stressz mindennapjaink részévé vált: testi traumák, környezeti hatások, emocionális megterhelések (szorongás, düh, depresszió) nehezítik meg az életünket – és a keletkező stressz aránytalan elhatalmasodása más kórképek kialakulásának is kedvez.

A magnézium stresszreakciókban játszott szerepe már régóta foglalkoztatja a tudósokat. Ismert tény, hogy a stressz során felszabaduló neurotranszmitterek és hormonok csökkentik a szérum magnézium-szintjét. A létrejövő alacsony magnézium-szint viszont serkenti a stresszel összefüggő, adrenokortikotrop hormon- és kortizol felszabadulást, fokozva ezzel az, életveszélyes kardiovaszkuláris károsodások, - a magas vérnyomás, a koronária szűkület, a szívritmuszavarok és a hirtelen szívhalál kialakulásának a kockázatát. Egy ördögi kör jön létre: a stressz magnéziumhiányt vált ki, ami viszont kedvezőtlenül tovább fokozza a stresszreakciót.

Ennek alapján logikus, hogy a megfelelő magnézium-bevitellel lehetőségünk van a stressz hatékony legyőzésére, és az általa okozott károsító hatások kiküszöbölésére. Vizsgálatok szerint, ha a magnéziumot B6-vitaminnal kombinálva alkalmazzuk még eredményesebb lesz a stressz elleni küzdelem. A B6-vitamin önmagában is olyan modulációs hatást fejt ki a neurotranszmitterekre, amellyel csökkenti a szorongást, és enyhíti a depressziót.

A magnézium hatása az izomműködésre

A felnőttek csaknem fele szenved izomgörcsöktől – ennek oka a folyadékháztartás egyensúlyi állapotának felborulása- a magnézium, kálium, nátrium, és kalcium egyensúly megbomlása, ami problémát okozhat az idegek, és izmok közötti ingerületátvitelben. A bajt még súlyosbíthatja a B-vitaminok, és a D-vitamin alacsony szintje, az alkoholfogyasztás, az ülő életmód, egyes krónikus betegségek, illetve gyógyszerek.

Napi magnézium szükséglet

A felnőttek napi magnézium szükséglete 300-350 mg – nehéz fizikai munka esetén, vagy intenzív sportolásnál ez 20%-kal magasabb is lehet. A legjobban felszívódó, így a leginkább ajánlott magnézium formák: a magnézium-citrát,-laktát, -malát,-glicinát, -klorid. Az előírt adagot célszerű két adagban bevenni – a reggeli és az esti órákban, két étkezés között. Az esti adag előnye, hogy segit az elalvásban, és a pihenésben. A felszívódását pedig segíti a B6-vitamin egyidejű alkalmazása.

Amikor magnéziumot veszünk be kerüljük a magas koffeintartalmú italokat, az alkoholt, a magas oxáltartalmú élelmiszereket ( kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, zeller, bab, dió, mandula, narancs, málna).

A magnézium természetes forrásai

(mg/100 gramm)

Írta: Faar Ida

Lázasan kutatok a táskámban: sehol, semmi. Kimegyek a konyhába – de ott sem találok semmi fogamra valót (a gyümölcsös tálon ott ücsörgő almák, narancsok, mandarinok, banánok szóba sem jöhetnek). Végül a spájzban kötök ki a „nassolós” doboznál – ahol minden olyan megtalálható, amit végképp nem szabadna ennem. Ez persze – sajnos – nem akadályoz meg abban, hogy a nápolyik, csokoládék, kekszek, puszedlik, és pralinék bűnös világából válogassak egy kis „kóstolnivalót”.

Pedig tulajdonképpen nem is vagyok éhes…

Gondolom, nem vagyok egyedül ezzel a problémával…

A folyamatos evésnek pedig meglesz a nem kívánatos eredménye: a súlyfölösleg, az elhízás, ami bizony számos más megbetegedés kiindulópontja lehet.

Mi lehet az oka az evésnek, mint pótcselekvésnek? Talán betegség, talán kényszer, vagy rossz szokás? Esetleg az önuralom hiánya? Mi minden vezethet elhízáshoz?

Az elhízásnak több oka is lehet:

1. Ha úgy érzed, hogy nincs kedved semmihez, motiválatlan vagy, és elkeseredett – csak az édesség segíthet a kínjaidon. Miközben a tiltott falatokat eszed – egyre nő benned a bűntudat – egyre inkább vádolod magad a kialakult helyzetért, ami még jobban elkeserít.  Az ördögi kör oka: A DEPRESSZIÓ. Ugyanis amikor képtelenek vagyunk, megbirkózni az elénk tornyosuló problémákkal gyakrabban nyúlunk az ételek után – örömöt és vigaszt keresve az evésben.

2. Nincs időd semmire – így enni sem rendszeresen eszel. A kihagyott étkezéseket viszont – főként esténként – pótolod, habzsolsz, inkább a mennyiség, és nem a minőség számít. Az ok: A RENDSZERTELENSÉG

3. Nincs energiád, gyengének és erőtlennek érzed magad – száraz a bőröd és a hajad? A kilók észrevétlenül szaladnak fel rád, miközben te egyre passzívabbá válsz. Az ok: A PAJZSMIRIGY ALULMŰKÖDÉSE. A pajzsmirigynek jódra van szüksége a hormontermeléshez, ami az anyagcsere működését is szabályozza. Az alulműködése hajlamosít a túlsúlyra, és energiahiányhoz vezethet.

4. Has környéki zsírlerakódás, magas koleszterinszint, és magas vérnyomás – kiegészítve a magas vércukor okozta tünetekkel. A zsírban és cukorban gazdag ételek, a mozgáshiány, a rendszertelen –mértéket nem ismerő életmód – CUKORBETEGSÉGHEZ vezetnek. Ne várd meg a szövődmények kialakulását- tégy ellene. Válassz alacsony cukor- és telítettzsírsav-tartalmú ételeket. Tartsd kordában a vércukor szintedet, igyekezz rostos és teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket enni, ezek jobban megdolgozzák az emésztésedet és elnyújtják a jóllakottság érzését.

5. Minél feszültebb vagy, annál nagyobb az esély arra, hogy akkor is eszel, amikor nem vagy éhes, mert az evés egyszerűen megnyugtat. Ha STRESSZES a munkahelyed, vagy túlhajtod magad, próbáld meg az evés helyett mással levezetni a feszültséget, vagy legalább egészséges ételeket válassz.

EGÉSZSÉGES NASSOLNIVALÓK

Ha már végképp nem tudsz ellenállni lelkiismeret furdalás nélkül csipegethetsz a következő finomságokból (természetesen egyszerre csak egyfajtát – és normál adagot választva) :

• gyümölcssaláta ( szezonnak megfelelő gyümölcsökből)
• zöldség-, vagy gyümölcsturmix

• Zöldség-mártogatós: vágj össze különféle színes idény zöldségeket, készíts hozzá szószokat - egészséges, finom, és nagyon gusztusos látványt nyújtanak. Télen sárgarépa, karalábé, zellergumó, zellerszár, káposztatorzsa, nyáron uborka, paradicsom, retek, paprika áll a rendelkezésedre. A szósz készülhet zsírszegény tejfölből – ízlés szerinti fűszerezéssel (bors, köménymag, oregánó, fokhagyma stb.).

• Készíts almachipset – a megmosott, megszárított almákat leheletvékonyra szeljük – és egy sütőpapírral bélelt tálcára rakva meleg helyen megszárítjuk.

• A házi jégkrém is kiváló éhségűző – zsírszegény natúr joghurt, tej, méz, és ízlés szerinti gyümölcs kell csak hozzá.

• Olajos magvak (maréknyi)
• Aszalt gyümölcsök (mértékkel a magas cukortartalom miatt)
• paradicsomsaláta
• 1 közepes banán
• 1 kis csésze pattogatott kukorica

RECEPTEK

KARALÁBÉSALÁTA

Hozzávalók: 2 csomó zsenge sárgarépa, 2 nagy fej karalábé, 3 dl tejföl, salátalevelek, 2 teáskanál citromlé, só, fehér bors, a díszítéshez citromszeletek, reszelt citromhéj és petrezselyemzöld

A karalábét és a sárgarépát vékony csíkokra vágjuk.. A tejfölt kikeverjük a citromlével, majd sózzuk. borsozzuk. A zöldségeket összekeverjük, majd leöntjük a tejföllel. A salátalevelet megmossuk, és nagyobb darabokra tépjük. Kibélelünk vele négy kistányért, és középre halmozzuk a vitaminsalátát. Citromkarikával, reszelt citromhéjjal és petrezselyemzölddel díszítve tálaljuk.

CUKORMENTES  EPRES TÚRÓKRÉM

 Hozzávalók: 50 dkg zsírszegény túró ,50 dkg eper ,ízlés szerint édesítőpor

A túrót áttörjük, és az édesítővel elkeverjük, majd hozzáadjuk a feldarabolt eperdarabokat és jól elkeverjük. Azonnal is fogyaszthatjuk, de lehűtve még finomabb.

JOGHURTOS CITROMKRÉM

Hozzávalók: 4 pohár natúr joghurt, 1 citrom, édesítőszer, tejszínhab, idénygyümölcs

 A citromot lereszeljük, a levét kicsavarjuk, majd összekeverjük a joghurttal és az édesítőszerrel. Talpas poharakba töltjük, majd jól behűtjük. Tejszínhabbal és idénygyümölcs-darabokkal díszítve tálaljuk. 

JÓ ÉTVÁGYAT MINDENKINEK!